안녕하세요. 오늘은 제가 취미로 즐기고 있는 웨이트 트레이닝 중 hst 운동법에 대한 후기를 주제로 포스팅을 해보고자 합니다. hst 운동 프로그램에 대한 설명에서 완주 후기와 장단점까지 정리해보았는데, 잘 읽어봐 주시면 감사하겠습니다.
1. hst 운동 프로그램이란?
hst 운동 프로그램이란?
운동의 4가지 목표(근비대, 근력, 근지구력, 순발력) 중 자신이 원하는 운동 목표를 하나 설정하여 그에 맞게 제공되는 운동 프로그램
<hst 운동 프로그램 짜는 법>
1. 아래 엑셀 파일 다운로드(보호되어 있는 엑셀로, 모든 부분을 자유롭게 수정할 수는 없음)
2. 운동의 4가지 목표 중 자신이 원하는 운동 목표 설정 후, 빨간색 네모의 'Start Percentage'와 'End Percentage' 수치 기억하기
'근지구력' : 근력을 오랫동안 유지할 수 있는 능력
'근비대' : 근육의 외적 비대
'순발력' : 순간적으로 큰 힘을 발휘할 수 있는 능력(운동 수행 능력)
'근력' : 근육이 발휘할 수 있는 기본적 힘
3. Table1에 자신이 원하는 운동 종목을 적고, 오른쪽에 체중/몸무게/세션 3or4/웜업 세트/Start, End Percentage 기입하기
- EXERCISE만 기입하면 되고, Primary body area worker, Push/Pull은 운동의 분할을 의미하는데 본인이 알아볼 수 있기 위함이므로 기입하지 않아도 됨.
- 오른쪽 빨간 박스에서는 위에서부터 kg,파운드 선택 / 몸무게 / 트레이닝 세션 주 3회 or 주 4회 선택 / 웜업 세트(기입 안 해도 됨) / 선택한 목표의 Start Percentage 기입 / 선택한 목표의 End Percentage 기입 / 기입 x으로 작성하시면 자동으로 세팅됩니다.
4. 자신이 기입한 운동들의 가벼운 무게에서의 REPS(반복수) / 무거운 무게에서의 REPS(반복수) 측정하기
- 위의 3번 단계에서 EXERCISE의 운동 목록을 기입했으면, 검은색 박스에서 자동으로 운동이 기입 됨.
- 그리고는 운동을 위한 적정 무게를 측정해야 하는데, 각각 운동 목록에서 상대적으로 가벼운 무게와 무거운 무게로 2번의 운동을 실시함. 위의 예시를 들면, 빨간 박스에서는 데드리프트를 60kg(바 무게 포함 시 80kg)로 30번 REPS 했고, 파란 박스에서는 데드리프트를 100kg(바 무게 포함 시 120kg)으로 5번을 실시함.
- 이처럼 모든 운동을 2세트를 수행하는데, 첫 번째는 상대적으로 가볍게 두 번째 세트는 상대적으로 무겁게 진행하여 실패 지점까지의 반복수를 측정하여 기입한다.
5. 운동 상세 정보 작성하기
- 검은색 박스를 기입해줘야 하는데, 첫 번째 박스와 두 번째 박스 내용은 자동으로 작성이 되어 있음. (4번 단계에서 가벼운 무게와 무거운 운동으로 수행한 내용을 각각 적었다면 자동으로 채워짐)
- 세 번째 박스 (Minimum Weight Increment (KG)의 경우, 무게를 올릴 때의 정도를 의미함. 즉, 5는 무게를 올릴 때 5kg 단위로 끊어지게 올린다는 것을 의미하고, 2.5의 경우 2.5kg 단위로 무게를 올린다는 것을 의미함. 본인이 사용하는 운동 기구(머신/프리웨이트/덤벨/케이블 등)와 근육군에 따라 세세하게 정해주면 좋겠지만, 잘 모르겠다면 머신, 바벨은 5kg 단위가, 프리웨이트, 덤벨, 케이블은 2.5kg 단위가 좋은 것 같음.
- 네 번째 박스 (Alernate on even session)은 분할을 의미한다고 보면 되는데 'Yes" / "No" / " 빈칸 " 중 하나씩 기입하면 됨. "빈칸"은 해당 운동을 매일 진행하는 것 / "Yes"는 격일로 진행하는데, Yes끼리 묶인 운동은 같이 진행하는 것 / "No"는 격일로 진행하는데, No끼리 묶인 운동은 같이 진행하는 것 을 의미함. 매일 운동하고 싶은 종목은 비워두고, 격일에 한 번씩 운동 하고 싶은 종목은 Yes 혹은 No를 기입하면 되는데 이때 Yes끼리 운동하고 No끼리 운동한다고 보면 됨.
- 다섯 번째 박스는 내버려 두고, 여섯 번째 박스는 해당 운동을 어떻게 진행하는 가를 의미하며 바벨 / 덤벨 / 프리웨이트 중 선택하면 됨.
6. 이제부터는 운동 시작!
- 엑셀 탭 별(Cycle1, Cycle2, Cycle3, Cycle4)로 주차별 운동을 제시함,
- Cycle1이 2주 분량, 즉 총 8주 코스로 이루어짐
2. hst 운동 프로그램 4회 완주 후기
3월부터 11월까지 hst 운동 프로그램을 4회 완주해보았습니다. 유튜브를 보다가 hst 운동 프로그램을 보게 되었는데, 뭔가 체계적인 것 같아 운동을 해봐야겠다는 생각으로 처음 시작하였습니다. hst 운동프로그램을 100% 완벽하게 따르지는 못했지만, 그래도 제시되어 있는 운동프로그램의 세트수, 중량, 횟수 등을 그대로 지키기 위해 최대한 노력했으며, 개인적으로도 잘 행해왔다고 생각합니다.
총 4회를 완주하면서, 1회가 끝나면 1~2주 정도는 가벼운 운동으로 휴식을 취했습니다. 새롭게 시작할 때마다, 제가 하고 싶은 운동은 계속 유지해나가며 다른 운동의 종류는 조금씩 바꾸거나 분할의 방법을 바꾸기도 하였습니다.
진행하면서 큰 어려움은 없었으나, hst 운동프로그램의 특성상 갈수록 세트수가 많아지면서 운동시간이 늘어나고 집중도가 떨어지는 경우가 있었습니다.
3. hst 운동 프로그램 장점
자동적으로 구성되는 체계적 프로그램
- 기본적인 수치만 기록하면 자동적으로 프로그램을 짜주기 때문에, 거짓말 정말 많이 보태서 매니저가 내 일정을 관리해주는 느낌임.
- 정확하게 어떤 근거로 프로그램이 계획되는지는 모르기 때문에 체계적 인지도 모르겠지만, 그래도 운동의 목표라는 게 존재하고 구체적인 수치를 보여주며 운동프로그램이 구성되기 때문에 체계적인 관리를 받는 느낌이 듦.
내가 진행하는 운동에 대해 전반적으로 살펴볼 수 있는 기회
- 운동 계획을 세우기 위해 초반에 나름의 신경을 많이 씀.
- 그렇기 때문에 전체적인 운동 계획을 세우고, 이를 바탕으로 다음 계획을 세워가기 때문에 거시적인 관점에서 나의 운동 진행에 대해 살펴볼 수 있는 기회가 생김.
자연스럽게 눈에 보이는 증량 효과
- 매 회를 거듭할수록 측정을 해야 하는데, 할 때마다 약간씩 증량이 됨.
- 증량이 수치적으로 표시되기 때문에, 훨씬 그 효과가 체감됨.
4. hst 운동 프로그램 단점
운동이 진행될수록 길어지는 운동시간
- 초반에는 낮은 중량으로 REPS는 길게, SET 수는 작게 가져가지만 뒤로 갈수록 중량은 높아지고 그만큼 REPS는 낮아지고 SET수는 많아짐. 이로 인해 운동시간이 점점 길어짐.
- 즉, 초반에는 13,7로 2세트 진행했다면 뒤로 가면 4,4,4,4,4로 5세트를 진행하면서 중간중간 휴식시간도 더 확보가 되면서 운동이 조금 루즈해지고 집중이 안 되는 느낌임.
2 분할 이상 운동 불가능
- 완전히 불가능한 것은 아닌다, 직관적으로 봤을 때는 2분할 밖에 안됨.
- 또한 운동이 딱 정해져 있기 때문에, 특정 부위를 특정 운동으로 집중적으로 조지(?)고 싶을 때는 그럴 수 없음.
타협의 유혹
- 뒤로 갈수록 집중도가 떨어지기 때문에, 그만 멈추고 싶은 유혹이 생김.
- 또한, 프로그램에서 제시한 무게를 실패했을 때, 스스로 판단한 무게를 선택하여 진행했는데 이게 맞는 건가 싶을 때가 있음.
hst 운동 프로그램 후기를 마치며
- 지루했던 운동 삶 중의 새로운 바람 같은 느낌이어서 좋았음.
- 전신을 고루 발달시키는 느낌
- 매회 같은 운동이지만 다른 중량, 다른 세트수, 다른 Reps 수로 인해 새로운 느낌을 받음
- 모든 운동프로그램의 장단점이 있겠지만, 결국 그냥 꾸준히 하는 게 정답인 것 같다.
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